Бессонное царство. Как пережить полярную ночь?

2 декабря на широте Мурманска наступит полярная ночь – непростой для многих северян период.

Чаще всего в эти пять недель жители Заполярья жалуются на сон: заснуть тяжело, а проснуться ещё сложнее! Можно ли избежать сбоя режима? Что следует учесть, чтобы максимально комфортно войти в полярную ночь, – выяснил корреспондент «АиФ -Мурманск».

Метод полярников

Романтика полярной ночи для большинства северян оборачивается вечной сонливостью. Для местного населения история, казалось бы, привычная: просыпаешься – кромешная темнота, идёшь на работу – всё ещё темно, возвращаешься домой – уже стемнело. За годы на Севере пора бы и привыкнуть, но каждую полярку мы переживаем будто впервые. Медики объясняют: всё дело в циркадных ритмах. Если говорить простым языком, из-за сокращения светового дня утро с ночью путаются, что непременно сказывается на состоянии всего организма.

«Для проведения светотерапии нужна специальная синяя лампа, своим действием имитирующая солнечный свет».

«Циркадные ритмы сбиваются, из-за этого происходит нарушение выработки мелатонина и кортизола. Хороший эффект в данном случае дают светотерапия и физическая активность – обыкновенная физкультура, упражнения с собственным весом, прогулки, – посоветовал врач-невролог медицинского центра «Альфа-Центр Здоровья» в Мурманске Степан Марченко. – Для проведения светотерапии нужна специальная синяя лампа, своим действием имитирующая солнечный свет. К слову, её часто используют на полярных станциях – в Норвегии много исследований на эту тему. Чтобы достичь результата, достаточно использовать прибор от 30 минут до часа каждый день».

Можно посещать солярий, но в меру – это будет способствовать выработке витамина D, считает заведующая неврологическим отделением стационара Мурманского многопрофильного центра имени Н. И. Пирогова ФМБА России, врач-невролог первой категории Оксана Пахомова.

«Модный нынче препарат мелатонин вошёл в так называемый «постковидный» список лекарств, потому что у многих переболевших коронавирусом отмечаются нарушения сна. Если в полярную ночь вы чувствуете, что сон ухудшился, можно пропить его 3-4 дня, подтолкнуть организм. Принимать его дольше смысла нет», – пояснила Оксана Ивановна.

Отговорки тунеядцев?

Врачи убеждены: добиться хорошего состояния в полярную ночь возможно только усилием воли. Надо себя буквально заставлять вставать с постели, даже если выходной и хочется поваляться до обеда.

«В организм должно поступать больше витаминов. Очень полезны северные ягоды, квашеная капуста, нужно есть больше овощей и фруктов, в том числе и замороженных».

«Необходимо соблюдать режим труда и отдыха: ложиться в постель не позже 23:00 и спать по 7-8 часов в день, – рассказала медицинский психолог Центра медицинской профилактики в Мурманске Екатерина Дмитриева. – И раз солнца мы ещё долго не увидим, нужно восполнять его дефицит искусственно. Яркие цвета в одежде и интерьере помогут поднять настроение в серые будни. Обратите внимание на своё меню. В организм должно поступать больше витаминов. Очень полезны северные ягоды, квашеная капуста, нужно есть больше овощей и фруктов, в том числе и замороженных. При входе в полярную ночь и выходе из неё можно пропить курс витаминов».

Если человек ведёт здоровый образ жизни, занимается спортом, соблюдает режим дня, то никакая полярная ночь ему не страшна, уверен заведующий вторым хирургическим отделением стационара Мурманского многопрофильного центра имени Н. И. Пирогова, врач-отоларинголог, председатель Мурманского регионального общества сомнологов Валерий Махов.

«Представьте, человек работает на сидячей работе, приходит домой, ест, ложится на диван, а потом идёт спать. Ну какой здесь будет сон? На мой взгляд, так называемая полярная бессонница – это всё отговорки тех, кто не хочет работать», – убеждён врач.

По его словам, в декабре-январе с жалобами на плохой сон северяне обращаются к врачам не чаще, чем в другие месяцы. Если нарушение сна есть, то оно не пройдёт ни в полярный день, ни в полярную ночь.

«Другое дело, что каждую полярную ночь у многих северян наступает период так называемой адаптации, когда проявляются проблемы с засыпанием или ранним пробуждением. Он длится не более недели, если у человека всё в порядке со здоровьем, – объясняет Валерий Махов. – Но даже если вы не страдаете заболеваниями, которые могут повлиять на сон, например сердечно-сосудистыми или сосудисто-мозговыми патологиями, то должны строго следовать режиму. Если привыкли засыпать и просыпаться в одно время, то проблем точно не возникнет».

Дело тёмное

В полярную ночь не вырабатывается витамин D, влияющий на позитивный настрой, падает иммунитет, а это напрямую сказывается на физическом самочувствии. Помните фразу «в  здоровом теле здоровый дух»? Так вот, в период полярной ночи можно провести и обратную взаимосвязь. Психологи советуют: по возможности дайте себе передышку, поменяйте обстановку, встречайтесь с друзьями. Тогда подавленное состояние и плохое настроение вас точно не коснутся.

Если беспокойные мысли не дают заснуть, психологи советуют проработать тревожный синдром. Это можно сделать с помощью рационального метода: проговорить, а лучше прописать на бумаге проблемные моменты и, если возможно, наметить пути их решения. В этом случае идёт работа с нашими внутренними ресурсами. Порой именно они помогают найти решение в той или иной ситуации, но не все про них знают, уверены психологи.

Итак, самое основное в период подготовки к полярной ночи – наладить режим дня, чаще гулять и разнообразить питание. Но что делать, если все советы соблюдены, но хорошего сна как не было, так и нет? Врачи говорят: хроническая бессонница – прямой путь к сомнологу.

«Врач должен чётко определить: инсомния вызвана нарушением дыхания во сне либо же это чисто неврологическое состояние, которое нужно корректировать препаратами? Подобной работой будут заниматься уже психоневролог и психотерапевт», – пояснил Валерий Махов.

Тряхнём напряжением!

Комментирует психолог Ирина Геронтиди:

В Финляндии в 90-е годы полярную ночь расценивали как преимущество в лечении психиатрических заболеваний. Пациентам позволяли спать столько, сколько им хочется.

«Исследователи, занимавшиеся этой темой, пришли к выводу: чем больше человек спит, тем быстрее налаживается работа его нервной системы: эмоциональный фон становится более спокойным.

«Психологи во всём мире советуют вечером слушать любимую музыку, принимать расслабляющие ванны, посещать массажный кабинет. Желательно время от времени ходить в бассейн».

Научно доказанный факт: при нехватке сна психическое состояние человека претерпевает изменения. Существует исследование, в котором подробно описывается влияние на психику различных пыток, применяемых в концлагерях. По словам учёных, наибольшие страдания пленникам приносили не физические наказания, а лишение сна. Им банально не давали спать и таким образом лишали воли, впоследствии они просто переставали себя контролировать.

На мой взгляд, ранние утренние подъёмы в период полярной ночи обязательно нужно компенсировать. Чем? Вопрос сугубо индивидуальный. Это может быть физическая нагрузка, например зарядка или прогулка быстрым шагом. Но и разрядка тоже нужна. Любое влияние окружающей среды отражается на психосоматике, поэтому психологи во всём мире советуют сбрасывать напряжение, накопившееся за день: вечером слушать любимую музыку, принимать расслабляющие ванны, посещать массажный кабинет. Желательно время от времени ходить в бассейн: вода хорошо снимает напряжение. Можно поесть сладкого: чашечка ароматного свежезаваренного кофе с пирожным или шоколадкой поднимут настроение, но здесь главное – не увлекаться!

Есть замечательный психолог Игорь Канифольский, который считает, что перед сном человеку полезно отряхиваться, подобно тому как мокрая собака стряхивает воду. Такое упражнение поможет снять психологическое напряжение и избавиться от негатива, что будет способствовать хорошему засыпанию. И это касается не только периода полярной ночи. Если у вас произошла неприятная ситуация, уйдите в комнату, где вас никто не увидит, и стряхните всё с себя!»